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Top 10 Exercícios Funcionais para Fazer em Casa

Leitura: 6 min
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Hoje, a maioria da população já sabe que a atividade física é essencial para a qualidade de vida. Sempre acompanhada por uma avaliação do seu médico do plano de saúde, ela deve ser feita de forma regular para apresentar resultados satisfatórios. No entanto, nem sempre é fácil arrumar tempo para a academia. Mas para quem tem força de vontade, nem é preciso. Há exercícios funcionais que podem ser feitos em casa com facilidade e que ajudam você a manter a forma e a força muscular. Veja agora como fazer top 10 exercícios funcionais e mantenha o foco na saúde!

Antes de mais nada, o que são exercícios funcionais

Os exercícios funcionais são bem parecidos com a musculação. A diferença básica entre as duas modalidades é que eles não usam equipamentos, no máximo, alguns acessórios que você consegue com facilidade em casa. Os exercícios funcionais utilizam apenas o peso do próprio corpo somado ao equilíbrio – promovendo rápida perda de peso.

TOP 10 Exercícios Funcionais

Veja como fazer.

1 – Agachamento

De costas para o sofá, com as pernas um pouco afastadas paralelamente e com os braços esticados à frente do corpo, faça o movimento de sentar e levantar do sofá – sem encostar o bumbum na almofada. Faça 3 séries de 15 vezes, parando para descansar 20 segundos entre cada uma. Assim você estará trabalhando a parte dos quadríceps.

2 – Agachamento Unilateral

Coloque uma perna à frente da outra, afastada de forma que o joelho dianteiro flexionado faça com que a perna forme um ângulo reto em relação ao corpo. Abaixe dobrando o joelho de trás e troque de perna. O joelho da frente não pode passar da linha da ponta do pé. Mantenha a coluna reta e abdome contraído. Repita 15 vezes parando 20s para descansar e recomece. Faça 3 séries. Troque a perna e repita.

3 – Prancha

Deite no chão com a barriga para baixo, apoiando nas mãos espalmadas no chão e na ponta dos pés com as pernas e os braços estendidos. Assim, o corpo deve ficar reto como uma prancha, sustentado pelas mãos e pelos pés. Mantenha por 20 segundos e descanse por outros 20s. Repita 3 vezes.

4 – Prancha apoiada

Mantenha a posição da prancha, mas dessa vez coloque os cotovelos no chão. Mantenha a prancha nessa posição por mais 20 segundos em 3 séries para promover o fortalecimento abdominal.

5 – Apoio de frente

Ainda na posição inicial da prancha, cruze as pernas e apoie o corpo nos joelhos. Espalme as mãos no chão e flexione os braços. Procure chegar o peito o mais próximo possível do chão. Assim você fortalece os braços sem forçar a coluna. Repita 15 vezes em 3 séries, parando 20s entre cada uma.

6 – Passada

Procure uma área mais livre de móveis da casa onde possa dar passadas largas. Em pé, mantenha as pernas afastadas tendo como guia a largura do quadril. Dê um passo para a frente com a perna direita e abaixe de forma que a perna faça um ângulo de 90ºC. Repita com a outra perna e volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 vezes cada, com breve descanso entre elas. Esse exercício funcional ajuda a tonificar abdome e pernas.

7 – Degrau

Escolha um lugar da casa onde haja um degrau. Coloque o pé esquerdo sobre o degrau, mantenha o direito no chão e incline o corpo para a frente. Dê um impulso e suba no degrau rapidamente. Alterne as pernas e repita o exercício funcional em 3 séries de 20 vezes. Quando estiver bem tonificada, substitua o degrau por um banco bem firme e mais alto.

8 – Escada

Se tiver uma escada em casa, suba de dois em dois degraus até o alto. Desça devagar, um degrau por vez. Considerando uma escada de 25 degraus, repita o exercício 3 vezes.

9 – Pular corda

Quem diria, mas a velha brincadeira de pular corda é um dos melhores exercícios funcionais. Pule com os pés alinhados, em saltos que podem ser variados, da forma que quiser. É uma excelente forma de perder peso rápido e manter a musculatura tonificada.

10 – Elevação de joelho

Eleve os joelhos o máximo que puder, sempre respeitando um ângulo reto em relação ao corpo. Alterne os joelhos como se estivesse correndo. Por 30 segundos, tente fazer essa “corrida” no mesmo lugar o mais rápido possível. Quanto mais rápida você fizer, maior a perda calórica.

Consulte seu médico

Lembre-se que antes de começar os exercícios funcionais você deve consultar seu médico do plano de saúde. Qualquer dor ou suspeita de lesão, marque uma consulta com um fisioterapeuta credenciado.

Manter um acompanhamento especializado, mesmo no treino em casa, é a garantia de que poderá continuar fazendo exercícios funcionais com mais segurança.

(Fontes: Professor Thiago Estudio Torque, R7, Quero Viver Bem)

Não tem ainda um plano de saúde? Então não perca mais tempo. Faça o seu agora mesmo e garanta a sua qualidade de vida!

Denise
SOBRE O AUTOR: Posts desse autor

Denise Huguet

Jornalista formada pela PUC-RJ com certificação pela Rockcontent em produção de conteúdo. Já fui repórter, redatora, editora, assessora de imprensa e apresentadora de telejornal com passagens por jornais como O Globo, O Fluminense, A Tribuna e várias instituições de pesquisa e ensino. Desde 2010 me dedico integralmente à produção de conteúdo. Portfólio: https://denisehuguet.wixsite.com/dhcomunicacao

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