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11 dicas de como dormir melhor sem precisar de remédios

Leitura: 7 min
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Durante o sono, é restabelecido o equilíbrio bioquímico do corpo e ocorre a reorganização da estrutura emocional. Com isso, dormir é essencial para a recuperação psíquica e física, cumprindo diversas funções importantes e necessárias para a boa saúde. Por apresentar tantos benefícios, é essencial sabermos como dormir melhor.

A dificuldade para dormir ou a falta de sono pode diminuir a nossa capacidade de concentração durante o dia, o que provoca mudanças de humor. Além disso, quando a noite mal dormida se torna frequente, podem ocorrer algumas alterações no apetite e problemas de saúde, como falhas na memória, ansiedade e estresse.

Você deseja saber como dormir melhor sem a ajuda de remédios? Então continue a leitura!

1. Faça atividades físicas

Quando praticamos exercícios físicos, o corpo libera o neurotransmissor endorfina, que provoca a sensação de bem-estar. Essa substância também contribui para a qualidade do sono — uma das razões pelas quais as pessoas que se exercitam, frequentemente, apresentam mais facilidade para dormir do que as pessoas sedentárias.

Outros benefícios incluem um sono mais profundo e menos fragmentado, melhora da memória e concentração e um maior rendimento nos estudos e trabalho. Entretanto, lembre-se de se exercitar pelo menos quatro horas antes de dormir.

2. Mantenha uma alimentação leve à noite

Quando ingerimos alimentos gordurosos ou pesados, o nosso corpo gasta bastante energia para digeri-los. Assim, não é aconselhado comer antes de dormir, pois o organismo passará muito tempo para digerir a refeição. Além disso, algumas bebidas e alimentos, como refrigerante, café, chá-preto, chocolate e comidas apimentadas prejudicam o sono. A ingestão deve ser evitada já no período da tarde ou, pelo menos, quatro horas antes de deitar.

Por outro lado, alimentos como castanhas, banana e aveia são ótimas opções para manter um sono regular. Lembre-se de fazer a última refeição três horas antes de dormir, para que a digestão seja completa.

3. Opte por travesseiro e colchão adequados

Escolher um bom colchão é essencial para a qualidade do sono. O indício de que você deve trocá-lo é quando ele perde a firmeza. Isso ocorre porque as fibras são comprimidas, as molas quebram e/ou a espuma afunda.

Assim, dê preferência aos colchões que se adaptam à sua necessidade, considerando o seu tamanho e peso. Além disso, observe se o produto não esquenta e se evapora e absorve o suor com mais facilidade. Opte por colchões que tenham um toque confortável, ou seja, que relaxa e aprofunda o sono.

Além do colchão, é importante ter atenção ao travesseiro. Assim, troque-o a cada seis meses, pois pode haver acúmulo de ácaros, fungos e bactérias que proporcionam prejuízos para a saúde, principalmente para quem tem alergia.

Além disso, alguns travesseiros podem se deformar, provocando dores e agravando problemas que já existem na coluna. Portanto, sempre opte por marcas de qualidade.

4. Tenha atenção à iluminação

A luminosidade pode afetar a produção do hormônio do sono chamado de melatonina. Com isso, é fundamental preparar um ambiente escuro e aconchegante para relaxar de maneira adequada.

No entanto, a escuridão total não é mais apropriada, pois a luminosidade da manhã indica ao nosso corpo que é hora de acordar. Por isso, o ideal é utilizar luzes mais fracas à noite e lâmpadas de tons avermelhados.

5. Crie um ambiente aconchegante

O quarto pode influenciar bastante na qualidade do sono. Por isso, mantenha uma temperatura confortável e use cortinas que permitam que o ambiente fique escuro, sem perder a luminosidade adequada. Além disso, use um pijama aconchegante e roupas de cama limpas e macias.

6. Comece a ler

Antes de se deitar na cama, o ideal é ler um livro sob uma luz um pouco mais fraca. Isso porque quando a leitura antes de dormir se torna um hábito, ela atua como um sinal para o corpo de que a hora do sono está chegando.

Contudo, busque por livros que proporcionem tranquilidade e paz, evitando aqueles que promovam estresse e tensão, como os livros de terror.

7. Perfume o ambiente

Para dormir bem é preciso relaxar e, para isso, você pode perfumar o ambiente com essência de camomila ou lavanda. Já que o ideal é deixar o quarto o mais convidativo possível, principalmente com aromas capazes de acalmar a mente.

8. Procure um médico

Quando a falta de sono se torna um hábito, isso não é natural, por isso é necessário investigar o que pode estar acontecendo. Assim, se você tem dificuldade para dormir cerca de três vezes por semana, é importante buscar ajuda de um médico especializado em problemas de sono para investigar as causas do problema.

9. Tome bebidas calmantes

O famoso conselho de vó: beber um chá para ajudar a dormir melhor. Opte pelos chás de cidreira, erva doce e camomila, pois eles contribuem para uma boa noite de sono, auxiliando no relaxamento. O leite morno também pode ser uma boa opção, já que apresenta triptofano, um aminoácido percursor da serotonina. Outra alternativa é acrescentar o mel para potencializar os efeitos dessas bebidas.

10. Tente reduzir a ansiedade

Quando a insônia é frequente em decorrência da ansiedade, é importante conhecer algumas técnicas para reduzi-la. Uma boa alternativa é a prática do yoga, que ajuda a relaxar e evitar o estresse e a ansiedade. Além disso, fazer exercícios de expirar e inspirar lentamente melhora a respiração, o que também são boas pedidas para relaxar.

11. Evite utilizar aparelhos eletrônicos

Os aparelhos eletrônicos podem ser muito estimulantes. Jogar, usar as redes sociais, navegar pela internet e assistir televisão podem aumentar o grau de excitação, prejudicando a qualidade do sono. O recomendado é se desconectar e relaxar pelo menos uma hora antes de dormir.

Para substituir, vale fazer uma leitura tranquila, ouvir uma música relaxante e diminuir a intensidade da luz, nada que desperte muito a mente.

É preciso mudar alguns hábitos, por isso, lembre-se de praticar exercícios físicos, manter uma alimentação saudável, deixar o quarto escuro e ingerir bebidas calmantes. Dessa forma é possível ter uma boa noite de sono e evitar problemas de saúde.

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